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防腹部贅肉!10運動守則必遵守

  守則1/保持正確的姿勢

運動時要保持正確姿勢,才能在目標部位集中用力、避免讓其他部位過度使用,這是最有效率的運動方式。

 

 

守則2/慢慢運動

雖然快速運動也很好,但是慢慢反覆運動時,更能感受肌肉的刺激。

守則3/嘗試各種姿勢

記熟動作、反覆運動是不錯的方式,但是最好能不時更換動作的強度和順序,如此一來,才會有新的刺激。

守則4/集中

請集中感受肌肉受到強烈刺激的感覺,肌肉受刺激後痙攣的感覺,就是腹部運動的重點。

守則5/動作切勿過大

運動時的動作角度不要過大,簡短、確實的動作就能持續讓肌肉感受到強力刺激。

守則6/收縮肌肉時吐氣

在肌肉最用力時吐氣,能讓收縮加強。用力時的吸氣比舒緩時還要重要。

守則7/維持頸部堅挺

許多腹部運動能刺激頸部周圍的肌肉,所以運動前後請稍微轉動脖子。運動時不要讓頸部活動過大,可以適時以手撐住。

守則8/一起做腰部運動

對抗肌要一起活動才能平衡,腹部肌肉的對抗肌是腰部,加強腰部可以幫助打造腹部肌肉,也能減少腰痛。

守則9/從自己最上手的動作開始

腹部脆弱的人或初學可以從最輕鬆的動作做起,待動作熟悉後,再更換手腳位置、增加重量、改變角度等。

守則10/想要結實的肌肉,就要以高難度的運動為主

如果想要打造更結實、更大塊的肌肉,請做高難度的動作(反覆10~15~次的動作),也可以利用生活中的物品(書、水桶等)來增加手腳的重量。

【預防腹部贅肉守則】

1.請忘記關於「腹部贅肉」的壓力。

2.東西請慢慢吃。

3.吃飽請去散步或稍微活動身體。

4.請改低脂、低鹽飲食。

5.請定時做簡單的伸展操。

6.請以樓梯代替電梯。

7.一天請喝5~8杯水。

8.請在睡覺前3~4小時用餐。

9.請以少量多餐的方式進食。

10.請避開「三白食品(白麵粉、白鹽、白砂糖)」。

【打造女生喜歡的肌肉曲線】

1.減輕重量,增加運動次數。

2.每天做基本有氧運動。

3.攝取纖維質和蛋白質含量豐富的產品。

4.增加等尺性運動(不伸長肌肉的刺激運動)的時間。

【腹部各部位運動法】

上腹肥胖型

上腹肥胖型的特徵是內臟脂肪比皮下脂肪還要多,通常是由於消化障礙所引起。請改善過度和不規律進食的習慣,並養成定時進食的好習慣。平時可以利用空檔多伸展腹部和腰部,同時也要注意將腰部挺直,以幫助消化。

下腹肥胖型

下腹肥胖型的特徵是從腹部到臀部易囤積脂肪,易發於活動量不足和腹部肌肉量少的人,有時候甚至會有嚴重便祕的問題。請多攝取食物纖維豐富的蔬菜和水果、乳酸菌等。平時可以藉由躺著做腿部運動,來刺激下腹部周邊。

側腰肥胖型

柔軟性不足或是不愛活動的人,很容易產生腰間肉。請儘量減少攝取脂肪,並增加攝取蛋白質。平時要反覆做扭轉、活動側腰的伸展運動,讓腰部感受緊張、放鬆的感覺。 全身肥胖型

部分全身肥胖型的人是遺傳自父母。長期過胖的特徵是皮下、內臟脂肪都過多。請務必徹底改變飲食習慣,例如以汆燙、蒸煮來取代油炸,並改變生活習慣,否則容易產生併發症和其他疾病。平時可搭配強度低的全身運動來活動身體。

資料來源:瑞麗美人國際媒體《青花魚教練1對1到府授課:一天10分鐘,4週練出巧克力腹肌!》

                  華人健康網 https://www.top1health.com/Article/250/20069?page=4

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